۸ ماده غذایی مفید برای کاهش کلسترول

۸ ماده غذایی مفید برای کاهش کلسترول

کاهش کلسترول

چربی حیوونی رو از رژیم غذایی خود حذف و موادغذایی که موجب کاهش کلسترول LDL می شن رو جانشین کنین .

به گزارش آلامتو به نقل از سلامت ؛ بیمارانم همیشه ازم سوال می کنن، مواد غذایی که موجب کاهش کلسترول LDL یا همون کلسترول مضر شه، وجود دارن. این همون چیزیه که کلسترول بد خونده می شه و موجب لخته شدن پلاک های خون در جداره شریان های حیاتی شده، خطر حملات قلبی و سکته رو افزایش می دهد. جواب من، مثبته چون کلسترول بالا عواقبی مثل کروموزم های ناقص، مرض چاقی و نبود جنب و جوش دربر داره. به همین دلایل، عکس العمل همه آدما به تغییر رژیم غذایی برابر نخواد بود و در عین حال اندازه کلسترول بهینه از یکی به یکی دیگه فرق داره.

بیشتر، اندازه کلسترول بالا در نتیجه رژیم غذایی پر از چربی های اشباع شده (معمولا، چربی های حیوونی مثل گوشت گاو، کره، گوشت خوک و اجناس لبنی برگرفته از شیر) و چربی های اشباع نشده (که در غذاهای فرآوری شده و فست فودها یافت می شه) ظاهر می شه. حذف این مواد غذایی از رژیم غذایی اولین قدم به درد بخور در کم شدن اندازه کلسترول ناسالمه. بعد باید بعضی یا تموم موادغذایی زیر رو در رژیم خود جای بدید. اگه واسه کم شدن اندازه کلسترول از دارو استفاده می کنین، تغییر رژیم غذایی کمک می کنه که به داروی کمتری نیاز پیدا کنین، اما هیچوقت بدون مشورت با دکتر داروی کلسترول ( یا هرگونه داروی مخصوص مریضی قلبی) رو کم نکرده یا قطع نکنین.

حبوبات: لوبیاچیتی های سالم و نخودهای فوق العاده

لوبیا

همه شکل های جور واجور حبوبات و بنشن های دیگه مثل لوبیا چیتی، قرمز، سفید، سرمه ای، مشکی، نخودها، لوبیا و عدس منابعی فوق العاده از فیبرهای حل شدنی هستن. فیبر در روده کوچیک به نمک های صفرا که پر از کلستروله چسبیده و موجب دفع نمک ها می شه. در بین این روند، کبد باید کلسترول بیشتری مصرف کنه تا نمک صفراوی تولید کنه، پس اندازه کلسترول موجود در بدن که تبدیل به کلسترول مضر می شه رو کم می کنه. تحقیقات نشون دهنده اون هستش که مصرف دست کم نصف فنجون حبوبات پخته در روز اندازه کلسترول مضر رو به طور میانگین تا ۸٪ کاهش می دهد. به نظر می رسد لوبیا چیتی و نخود بیشترین سهم رو در کاهش کلسترول به خود اختصاص میدن.

سیب ها: پر از فیبر وغنی از آنتی اکسیدان

سیب

علاوه بر حبوبات، سیب ها هم در ردیف اولین پکتین ها قرار داشته و منبعی پر از فیبرهای حل شدنی ان که موجب کاهش کلسترول مضر بدن می گردند. تحقیقات نشون می دهد خوردن یه سیب (یا حتی بهتر از اون دو سیب) در روز روند اکسیداسیون کلسترول مضر رو از جا در آورد می کنه ، باید از اینکه شامل پلی فنول (هم در پوست و هم در خود سیب) است از اون ممنون باشیم (پس سیب رو با پوست بخورین). آنتی اکسیدان ها از اهمیت خاصی بهره مند هستن چون کلسترول مضر براثر بعضی فعل و انفعالات با رادیکال های آزاد ترکیب شده، اکسید می شن و به احتمال زیاد منتهی به التهابات و تشکیل پلاک در جداره شریان های حیاتی می گردند، اما آنتی اکسیدان ها مانع از این می شن.

آجیل ها و مغزها: پروتئین هم اینکه چربی به درد بخور

آجیل

گردو، بادام، پسته، تخمه کدو تنبل، دانه چیا و بذر کتون همه منابع بسیار خوبی از پروتئین، شکل های جور واجور چربی های اشباع نشده، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر حساب می شن. اثبات شده وقتی که چربی های موجود در آجیل ها و مغزها در رژیم غذایی جانشین چربی های اشباع شده گردند، موجب کاهش کلسترول مضر(و کل کلسترول موجود در بدن) می شه، بی اینکه تاثیری در اندازه کلسترول به درد بخور HDL ایجاد شه. از اونجایی که آجیل ها و مغزها دارای کالری زیادی هستن، مصرف ۳۰ گرم (یه چهارم فنجون) از اونا در روز کفایت می کنه و به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که باید از آجیل های شور یا با روکش شکر دوری کنین.

جو و جو دوسر سبوس دار: مقدار کمی در روز

جو دوسر

جو و جو دوسر سبوس دار شامل بتاگلوکانه، فیبر محلول در آب که اثبات شده اندازه گردش کلسترول مضر در خون رو کاهش می دهد. تحقیقات نشون می دهد در صورت جذب روزانه ۳ گرم بتاگلوکان موجود در جو، به طور میانگین تا ۷ ٪ از اندازه کلسترول مضر موجود در بدن کاسته می شه. این مقدار رو می تونید با یه چهارم فنجون جو دوسر سبوس دار خام ( که می تونه با شیر و به صورت گرم یا به اسموتی خود بیافزائید و یا به صورت پخته بخورین) یا یه دوم فنجون بلغور جو دوسر پخته شده، تامین کنین. هم اینکه محققان می گن که ترکیبات آنتی اکسیدانی پلی فنول موجود در جو دوسر سبوس دار، موسوم به اونانترامید می تونه با مواظبت از سلول های خونی در برابر چسبیدن به جداره رگ ها، مانع از التهابات و تشکیل پلاک گردند.

این مطلب را هم بخوانید :
گلی که تشنگی و گرسنگی را از بین می‌برد +عکس

چای سبز: برگ های آزاد و رها و فواید بیشتر

چای سبز

همه شکل های جور واجور چای (سفید، مشکی، سبز، اولانگ) که پر از آنتی اکسیدان هستن به کم شدن اندازه کلسترول مضر کمک زیادی می کنن اما چای سبز که منبعی فوق العاده غنی از آنتی اکسیدانی موسوم به epigallocatechin gallate (EGCG) می باشه، بیشترین تاثیر (حدود ۲٪ ) رو در کم شدن اندازه کلسترول مضر از خود نشون داده. بر خلاف شکل های جور واجور دیگه چای که بر اثر تخمیر برگ ها جفت و جور می شن، برگ های چای سبز بخار داده می شن و همین امر مانع از اکسید شدن اپیگالوکتشین گالوت اون می شه. با اینکه بعضی تحقیقات انجام شده در این مورد ادعا می کنن باید روزانه دست کم ۷ فنجون یا بیشتر چای سبز بخورین اما نوشیدن چند فنجون چای سبز در روز کفایت کرده و از جذب حداکثری کافئین هم جلوگیری می کنه. به جای چای کیسه ای، واسه آماده کردن چای سبز از برگ های آزاد اون استفاده کنین که شامل اپیگالوکتشین گالوت بیشتریست.

گریپ فروت قرمز: ۲۰٪ اختلاف

گریپ فروت قرمز

خوردن یه گریپ فروت قرمز در روز به مدت یه ماه، اندازه کلسترول مضر رو در حدود ۲۰٪ کاهش می دهد، یکی از تحقیقات در این مورد نشون داد که به احتمال زیاد این به وجود اومده بوسیله لیمینوئید و لیکوپن موجود در پالپ اون می باشه. هم اینکه گریپ فروت شامل پکتینه که در کم شدن اندازه کلسترول مضر شرکت داره. اما یادتون باشه که گریپ فروت تاثیر داروهای قلبی مثل استاتین ها و مسدودکننده های کانال کلسیم رو افزایش می دهد. در صورت مصرف این داروها، پیش ازخوردن میوه گریپ فروت یا آب میوه اون با دکتر خود مشورت کنین.

شراب قرمز یا انگورها: به لطف Resveratrol

اثبات شده که ماده ای شیمیایی با پایه گیاهی به نام رسوراترول که در انگور قرمز فت و فراوون یافت می شه و موجب شکل گیری شراب قرمز می شه، موجب کم شدن اندازه کلسترول مضر هم می شه. هم اینکه این ماده مانع از انسداد شریان ها شده که این رو مدیون خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی اون هستیم. هم اینکه، اگر یه لیوان شراب قرمز رو به همراه وعده غذایی خود بخورین، کمک زیادی به رفع انقباضات رگ های خونی که بر اثر مصرف وعده های چرب و منتهی به تصلب شرائین و حملات قلبی می شه، می کنین.

اگه الکلی نیستین، لزومی نداره الکلی شید. شما می تونید این ماده رو واسه بدنتون از انگور قرمز، مشکی و بنفش و از شکل های جور واجور بری ها مثل بلوبری، کرن بری و حتی کره بادام زمینی تامین کنین. اما اگه الکل مصرف می کنین، مصرف شراب قرمز رو به یه یا دو لیوان با گنجایش ۱۵۰ گرم در روز محدود کنین.

استرول گیاهی و استانول: دقت در انتخاب حجم مواد غذایی

استرول گیاهی و استانول در کل با عنوان فیتوسترول ها شناخته می شن که به طور طبیعی و در اندازه بسیار محدودی، در چربی بعضی سبزیجات (ذرت، سویا)، آجیل ها، بنشن ها، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات و حتی شکلات تلخ یافت می شه. تحقیقات نشون می دهد که مصرف ۲ گرم استرول و استانول در روز اندازه کلسترول مضر رو به طور میانگین تا ۶٪ و در صورت ادامه این روند به مدت ۴ هفته به طور میانگین تا ۱۴٪ از اندازه کلسترول مضر کم می کنه. این موجب جذب دست کم کلسترول در روده کوچیک شده و در نتیجه اندازه کلسترول کاهش می یابد. از اونجایی که جذب این اندازه فیتوسترول از مواد غذایی تازه و مستقیما سخته، می توان از کالاهایی که شامل این مواد هستن بهره برد. از جمله روغن سبزیجات (شکل های جور واجور سبک اون رو انتخاب کنین)، آب پرتقال و شیر بدون چربی. به برچسب این مواد غذایی به طور کامل دقت کنین چون کل کالری بیشتر این اجناس بسیار بالا بوده و می تونه شما رو از راه حفظ سلامت قلب منحرف کنه.

چیجوری از بیماریهای قلبی جلوگیری کنیم؟

واسه کاهش کلسترول چه بخوریم؟

مجله سلامت کاهش کلسترول

پاسخ دهید