۷ منبع اصلی پروتئین را بشناسید

پروتئین

به گزارش آلامتو به نقل از مجله سلامت ؛ بیشتر افراد بالای ۱۸ سال، احتیاج دارن تا ۱۰ الی ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه شون، از پروتئین ها تأمین شه. وقتی که پروتئین مصرف می کنین، بدن شما اونو به آمینو اسیدها تجزیه می کنه. ۹ آمینو اسید لازم هست که بدن شما قادر به سنتز اون نیس. پس خیلی مهمه که این ۹ آمینو اسید رو از برنامه ی غذایی تون در طول روز تأمین کنین.

بهترین منابع پروتئین، تموم این ۹ آمینو اسید رو دارن. این مواد پروتئینی بنام پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا، یا پروتئین کامل شناخته می شن. هم اینکه شامل مواد مغذی دیگری هم هستن. در این مطلب، با ۷ منبع برتر پروتئین آشنا میشین.

۱. پرندگان کم چرب

مرغ، بوقلمون، اردک و غاز، همه جزو پرندگان کم چرب بحساب می آیند. اگه پوست و چربی زیر پوستی این پرندگان رو بگیرین، و اون ها رو بوسیله گرما خشک، گریل کنین یا بپزید، کم چرب بحساب میان. تقریباً ۳۰ گرم گوشت پرندگان، ۷ گرم پروتئین جفت و جور می کنه. هم اینکه شامل آهن، منیزیم، روی و مواد معدنی دیگری هم هست.

۲. ماهی

ماهی قزل آلا، تیلاپیا، ماهی تن و ماهی خال مخالی هم، تقریباً در هر ۳۰ گرمشان۷ گرم پروتئین دارن. ماهی ها تموم آمینو اسیدهای لازم، و اسیدهای چرب غیر اشباع لازم از جمله EPA و DHA رو هم دارن. بعضی از گونه های ماهی مثل سالمون، شامل موادی مثل ویتامین دی هم هستن.

۳. کوینولا

کوینولا دانه ایست مثل حبوبات. و منبعی عالی از پروتئین کامل و هم اینکه منبع خوبی از فیبره. تلاش کنین کوینولا رو جانشین برنج یا ماکارونی کنین.

۴. تخم مرغ و سفیده ی تخم مرغ

یه تخم مرغ، ۲ تا ۳ سفیده ی تخم مرغ، و یا یه چهارم فنجون زرده تخم مرغ، همه به اندازه ی ۷ گرم پروتئین دارن، و شامل اسیدهای آمینوی لازم هم  هستن. زرده ی تخم مرغ شامل ویتامین ها و مواد معدنی مثل ویتامین آ، ویتامین ب۱۲، ریبوفلاوین و فولاته. زرده ی تخم مرغ جزو قلیل مواد غذاییه که دارای ویتامین دی و هم اینکه کلستروله. دانشکده ی بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، پیشنهاد می کنه اگه گرفتار به دیابت یا مریضی های قلبی هستین، که مصرف زرده ی تخم مرغ رو به ۳ وعده در هفته محدود کنین.

۵. لبنیات

اجناس لبنی شامل تموم ۹ آمینو اسید لازم، و هم اینکه ۸ گرم پروتئین در هر وعده هستن. لبنیات یا فراورده های غنی شده ی لبنی، منبع خوبی واسه شکل های جور واجور ویتامین ها و مواد معدنی مثل ویتامین دی، کلسیم و پتاسیم هستن. اگه در حال کنترل مصرف چربی های اشباع یا کلسترول خود هستین، لبنیات های کم چرب یا بدون چربی، انتخاب های بهتری براتون هستن.

۶. گوشت کم چرب

گوشت کم چرب شامل گوشت گاو و گوشت گوساله س. گوشت ها، در حدود هر ۳۰ گرمشون شامل ۷ گرم پروتئین هستن، و مانند مرغ منبع خوبی از آهن و روی بحساب می آیند. مانند مرغ، گوشت هم باید خالی از چربی های اضافه باشه و با گرما خشک طبخ شه.

۷. سویا

سویا منبع گیاهی خوبی واسه پروتئینه. خیلی از اجناس سویا، شامل همه ۹ آمینو اسید لازم، و مثل مرغ و گوشت، شامل مواد معدنی و ویتامین های دیگه هستن. هم اینکه جالبه بدونین که بعضی از اجناس سویا طعم و مزه ای مشابه پروتئین های حیوونی دارن.

خواص مدیتیشن واسه پوست و زیبایی

امتیازات مدیتیشن

مجله سلامت پروتئین