۵ عضله‌ی مرکزی بدن کدامند؟

muscle-building

با عظلاتی که شما رو راست قامت و خوش تیپ می کنن آشنا شید.

مرکز، اصطلاح متداولیه که واسه توصیف ماهیچه هایی که ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر رو کنترل می کنن، بکار می رود. تمرینات خیلی از ورزشکاران، فقط به این امید که ناحیه ی میانی بدنشون شش تیکه شه، روی عضلات مرکزی شون متمرکز می شه.

علاوه بر زیبایی ظاهری، عضلات مرکزی قوی، باعث استواری ستون فقرات می شن و می تونن به شکل ایستادن یا نشستن درست کمک کنن. استواری ستون فقرات و وضعیت قرار گرفتن درست، به کاهش درد پشت هم کمک می کنه.

عضلات راست شکم (رکتوس)

عضلات راست شکم (رکتوس) (به طور خلاصه عضلات شکم) معروف ترین عضله ی مرکزیه که از پایین دنده و جناغ تا جلوی لگن شما کشیده شده و مسئول خم کردن ستون فقرات به جلو و هم اینکه به دو طرف می باشه.

این عضلات شکم، در بازدم قوی که با فشرده سازی چاله های شکمتون واسه خارج کردن هوا از ریه ها انجام می شه هم نقش دارن. عضلات شکم شما بوسیله یه بافت فیبری به نام لینه آ آلبا (به معنی خط سفید) به دو نیمه تقسیم می شن. لینه آ آلبا به عضلات شکم، ظاهر شش تیکه ی مشخصی می دهد که در افراد بسیار لاغر میشه دید.

عضلات مورب

شما سه مجموعه از عضلات مورب دارین: داخلی، عرضی و خارجی که در لایه های مورب قرار دارن. این عضلات در کنار نیم تنه ی شما قرار گرفته و قسمت هایی از کمر و دنده های شما رو می پوشانند.

اونا مسئول چرخش ستون فقرات واسه خم شدن به پهلو و واسه بازدم قوی با فشرده کردن چاله ی شکم شما می باشن. تمریناتی که این عضلات رو تحت تاثیر قرار می دهد شامل کرانچ چرخشی، پلانک از بغل و پهلوی روسی می باشه.

ارکتور اسپاین (راست کننده ی مهره ها)

ارکتور اسپاین، یه اصطلاح متداوله که واسه توصیف ۸ ماهیچه ای که در هر دو طرف ستون فقرات شما از استخون خارجی تا استخون جمجمه قرار دارن، بکار می رود.

وقتی هر دو طرف ارکتور اسپاین باهم منقبض شن، ستون فقرات شما رو واسه منبسط شدن می کشن یا یه حالت عمودی رو حفظ می کنن. زمانیکه یه طرف منقبض و طرف دیگه شل شه، اونا ستون فقرات شما رو به یه سمت خم می کنن تا به پهلو خم شید.

خیلی از کمردردها به دلیل ضعف و آسیب عضله ی اسپاین پایین تره که مهره های کمری رو می پوشاند و تنظیم می کنه. این عضلات، بیشتر بخاطر نشستن دراز مدت، ضعیف می شن.

عضلات شکمی عرضی

عضلات شکمی عرضی که به طور خلاصه TVA نامیه می شن، یه عضله ی نازک و عریضه که بطور افقی دور چاله ی شکمی شما قرار داره. نقش اصلی TVA ایجاد فشار داخل شکمی می باشه.

وقتی که TVA شما منقبض می شه، اندام های شکمی رو فشرده می کنه و فشار داخل چاله ی شکم شما رو افزایش می دهد. این فشار، ستون فقرات شما رو از داخل تقویت می کنه. این کار که موقع تمرین بطور ارادی انجام می شه، معمولا نیرو بخشه.

پیلاتس تاکید زیادی بر ایجاد نیرو و تقویت TVA شما داره. واسه تقویت TVA، بخش میانی بدنتون رو مانند زمانیکه در مقابل ضربه به شکم از خوتان دفاع می کنین، منقبض کنین، ماهیچه های کف لگن خود رو بالا بکشین و بعد نفس رو به داخل ببرین. شما باید احساس کنین که بخش میانی بدنتون، محکم تر و سفت تر می شه.

ماهیچه ی مربع کمری

ماهیچه ی مربع کمری، یه عضله ی عمیقه که از پایین دنده ها و از اولین تا پنجمین مهره ی کمر تا بالای لگن شما ادامه داره.

وقتی که عضلات مربع کمری چپ و راست (به طور خلاصه QL) بطور همزمان منقبض می شن،با ارکتور اسپاین واسه باز شدن یا ایجاد ثبات در پایین ستون فقرات شما همکاری می کنن. QL به خم شدن ستون فقرات شما به پهلو هم کمک می کنه.

سفتی QL می تونه منتهی به انحراف چپ و راست ستون فقرات شما شه که معمولا اسکولیوز نامیده می شه. خم شدن یه طرفه در حالیکه سطح باسن تون رو حفظ کرده اید، این عضله ی مرکزی کوچیک اما مهم رو منبسط می کنه.