۲۲ نکته رژیمی برای روی فرم ماندن

Copy space. New arrows painted on asphalt.

اگه می خواین طبق بهترین نکات تغذیه ای ، رژیم غذایی خود رو پیش ببرین پس این مقاله رو با دقت بخونین.

  1. مقدار زیادی آب یا نوشیدنی بدون کالری بخورین

قبل اینکه بسته چیپستان رو باز کنین، یه لیوان آب بخورین. بعضی وقتا مردم احساس تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می گیرن پس شما می تونین با نوشیدن لیوانی آب خنک که همون چیزیست که بدنتون به اون احتیاج داره، از خوردن کالری اضافی جلوگیری کنین. اگه آب ساده تاثیر نداشت، یه لیوان آب طعم دار رو امتحان کنین یا یه فنجون چای گیاهی بخورین.

  1. درمورد تنقلاتی که شبا میخورید دقت کنین

بیشتر بعد از شام تنقلات میخوریم، درست وقتی که نشسته ایم و استراحت میکنیم. خوردن تنقلات جلوی تلویزیون یکی از راحت ترین روش ها واسه نابودن کردن دوره رژیمتانه. یا آشپزخانه تون رو در ساعت مقرری تعطیل کنین یا یه میان وعده کم کالری بخورین مانند یه بسته کوکی با کالری ۱۰۰ یا نصف اسکوپ بستنی کم کالری.

  1. از خوردن غذاهای مورد علاقه تون لذت ببرین

به جای حذف غذاهای مورد علاقه تون، مقدار اونا رو کم کنین. به جای خریدن یه بسته کلوچه تازه یه عدد بخرین یا یه آب نبات بهتر از یه بسته کامله. هنوزم می تونین از غذاهای مورد علاقه تون لذت ببرین، میونه روی راه حل این کاراست.

  1. در طول روز چندین وعده غذایی کوتاه بخورین

اگه اندازه کالری که میخورید کمتر از مقداریست که میسوزونین، دارین. اما وقتی که تموم مدت گرسنه اید، خوردن کالری کمتر میتونه یه رقابت باشه. دکتر ربکا ریوس، محقق چاقی میگه ” تحقیقات نشون می ده آدمایی که روزانه ۴-۵ وعده غذایی یا میان وعده می خورن بهتر میتونن اشتها و وزن خود رو کنترل کنن”. اون پیشنهاد میکنه که کالری مصرفی روزانه خود رو به غذاها و میان وعده های کوچکتر تقسیم کنین و از خوردن اونا لذت ببرین- شام باید آخرین وعده غذایی تون باشه.

  1. در هر وعده غذایی پروتئین بخورین

پروتئین کامل ترین غذاس که نسبت به کربوهیدراتا و چربیا احساس سیری بیشتری به ما می ده. هم اینکه به حفظ ماهیچه ها کمک میکنه و دلیل چربی سوزی میشه. پس پروتئینای سالم مانند غذاهای دریایی، گوشت خالص، سفیده تخم مرغ، ماست، سویا، آجیلا یا حبوبات در وعده های غذایی یا میان وعده ها استفاده کنین.

  1. به غذاتون ادویه اضافه کنین

واسه اینکه از طعم غذاتون رضایت داشته باشین به اون ادویه و فلفل اضافه کنین. مالنا پردومو، سخنگوی انجمن آمریکا میگه: غذاهایی که پراز ادویه س جوونه های چشایی تون رو تحریک میکنه و موجب سیری تون میشه، پس نمی تونین زیاد بخورین. وقتی که احساس میکنین به چیز شیرینی احتیاج دارین یه آبنبات تند بمکید، چون که شیرین، تند و کم کالریه.

  1. در آشپزخانه تون غذاهای سالم و مناسب ذخیره کنین

میان وعده های آماده و غذاهای فوری که دم دست باشن، درصد موفقیت تون رو زیاد می کنن. وقتی که می تونین یه غذای فوری رو در عرض ۵ الی ۱۰ دقیقه آماده کنین احتمال اینکه بخواین پیتزا سفارش بدین کمه. مواد غذایی لازم که باید دم دست باشن عبارتند از: سبزیجات یخ زده، پاستای دانه ای، پنیرکم چرب، کنسرو گوجه، کنسرو لوبیا، سینه مرغ کبابی نیمه آماده، نون ذرت مکزیکی، سبزیجات سالادی بسته بندی.

  1. در رستورانا غذاهایی به اندازه غذای بچه ها سفارش بدین

سفارش غذای اصلی در اندازه بچگانه روش خوبی واسه مصرف کمتر کالری و مناسب نگه داشتن سهم غذاییتانه. این کار اونقدر عادی شده که اگه منوی بچگانه سفارش بدین بیشتر گارسنا تعجب نمی کنن. حقه دیگه به کار گیری بشقابای کوچکتره. اینکار باعث میشه که اندازه غذاتون بیشتر به نظر برسه و وقتی که ذهنتون راضی باشه، معده تون هم راضی هستش.

  1. یه فنجون سبزیجات جانشین یه فنجون پاستا کنین

با مصرف هرچه کمتر پاستا یا نون و مصرف بیشتر سبزیجات خیلی راحت می تونین درزمان یه سال اندازه لباس و شلوارتان رو کم کنین. سینتیا ساس، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا میگه: با کم شدن مقدار نشاسته موجود در بشقابتان و افزایش اندازه سبزیجات می تونین ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری کمتر استفاده کنین.

  1. همیشه صبحونه بخورین

رژیم ساده ای به نظر میرسه: صبحونه رو خط بزنین تا کاهش وزن داشته باشین. اما هنوزم تحقیقات بسیاری هستن که نتیجه عکس رو نشون میدن. نخوردن صبحونه باعث میشه بعدا گرسنه شید و موقع ناهار یا شام لقمهای بیشتری بخورین. اگه می خواید کاهش وزن داشته باشین یا وزن الان تون ثابت باشه، واسه یه میان وعده سالم وقت بذارین مثل غلات صبحونه با فیبر بالا، شیرکم چرب و میوه.

  1. فیبر رو دربرنامه غذایی تون بذارین

فیبر به گوارش کمک میکنه، از یبوست جلوگیری میکنه و کلسترول خون رو پایین می آورد و در کاهش وزن موثره. بیشتر مردم آمریکا تنها نصف فیبر لازم بدنشون رو تامین می کنن. واسه اینکه فیبر، اثرات مثبت خود رو بر بدن بزاره زنان باید روزانه ۲۵ گرم ازآن مصرف کنن درحالیکه مردان حدود ۳۸گرم احتیاج دارن یا در هر۱۰۰۰ کالری ۱۴گرم. منابع خوب فیبر شامل آردجو، غلات، غذاهای شامل حبوبات و نوعای جورواجور میوه ها و سبزیجات هستن.

  1. قفسه ها رو ازغذاهای چاق کننده پاکسازی کنین

اگه در قفسه آشپزخانه تون چیپس و در یخچالتان بستنی هست، کاهش وزن براتون کارسختی هستش. وسوسه تون رو با پاکسازی قفسه ها از غذاهای چاق کننده کم کنین. بدنبال یه روش مناسب هستین؟ با ترک کردن خونه به هدفتون میرسید با پیاده روی

  1. وزنتون رو کم کم کم کنین

اگه وزنتون به همون سرعتی که دوست دارین کم نمیشه دلسرد نشید. کاهش وزن زمان می بره همونطور که اضافه کردن اون زمان برده. کارشناسان یه کاهش وزن واقعی رو هفته ای یه الی دو پوند میدونن. اگه انتظارتون بیشتر از این باشه و به همون سرعت کاهش وزن نداشته باشین ممکنه تسلیم شید. بیاد داشته باشین، وقتی از کاهش وزنتون براتون خوبه که فقط ۵الی ۱۰ درصد وزنتون رو کم کنین.

  1. هفته ای یه بار خود رو وزن کنین

آدمایی که مرتبا خود رو وزن میکنن و تمایل دارن که وزن بیشتری از دست بدن کمتر موفق می شن. بیشتر کارشناسان پیشنهاد میکنن که فقط هفته ای یه بار خود رو وزن کنین، اینطوری با نوسانات روزانه از هدف خود ناامید نمی شین. هنگام وزن کردن خود به این نکات توجه کنین: همیشه تو یه زمان مشخص از روز خود رو وزن کنین، تو یه روز مشخص از هفته، با یه ترازوی مشخص و با همون لباسها.

  1. خواب کافی داشته باشین

وقتی که خواب کافی نداشته باشین بدنتون شروع می کنه به تولید زیادتر از اندازه هورمون گرلین یعنی هورمون تحریک اشتها و تولید کم هورمون لپتین که به شما میگه سیر هستین. داشتن خواب کافی به شما احساس آرامش و سیری می ده و مانع از خوردن میان وعده های غیرضروری میشه.

  1. اندازه غذاتون رو بدونین

واسه داشتن اندازه مشخص در رژیم غذایی تون از یه ترازوی آشپزخانه و پیمانه استفاده کنین و اندازه غذاتون رو واسه یه یا دو هفته اندازه بگیرین. واسه کم شدن اندازه غذاتون از بشقابا و لیوانای کوچکتر استفاده کنین. وقتی که بیرون از خونه غذا میخوریم عادت داریم که زیادتر از اندازه عادی بخوریم بهتره یه پرس غذای بزرگ رستوران رو به دوبخش تقسیم کنین. میان وعده تون رو به جای اینکه مستقیما از ظرف بخورین به چند بخش تقسیم کنین.

  1. میوه جات و سبزیجات بیشتری بخورین

بهترین رژیم غذایی، رژیمیه که درآن بیشتر غذا بخورین نه کمتر. اگه شما میوه و سبزیجات بیشتری بخورین کمتر احساس گرسنگی میکنین چون این غذاهای مغذی دارای فیبر و آب فراوون هستندکه باعث می شن احساس سیری کنین. خوردن میان وعده تا وقتی خوبه که بتونین میان وعده مناسبی انتخاب کنین.

  1. خوردن الکل رو محدود به آخرهفتها کنین

الکل دارای کالری پوچه. هرلیوان ۵ اونسی شراب ۱۲۵ کالری داره و یه بطری آبجو حدود ۱۵۳ کالری. ازآنجایی که بدن ما از این نوع کالری خوب استفاده نمی کنه؛ این کالریا مستقیما تبدیل به چربی می شن. اگه شما از نوشیدنای گاه و بیگاه لذت میبرین، تعادل رو حفظ کنین. از نوشیدن مشروبات الکلی تون درآخرهفتها لذت ببرین، خانمها با نوشیدن یه لیوان در روز و آقایون دولیوان. هرچند که تحقیقات بسیاری کلاً نوشیدن الکل رو منع میکنه!

  1. آدامس بدون قند جستجو کنین

دفعه بعد که خواستین تنقلات چاق کننده بخرین به جای اون چند عدد آدامس بدون قند بخرین. جویدن شکلای جور واجور خاصی از آدامسا باعث خوش بو شدن نفستون میشه و هم اینکه به شما کمک میکنه تا گرسنگی تون رو مدیریت کنین، تمایلاتتان به تنقلات رو کنترل کنین و به کاهش وزن تون هم کمک میکنه. (به خاطرداشته باشین، سوربیتول که یه جور الکل قنده و بعضی وقتا در آدامسای کم کالری مورد استفاده قرار میگیره میتونه برروی یبوست بعضی افراد تاثیر بزاره). با اینکه ممکنه جویدن آدامس باعث کم خوردنتون شه اما بدین معنا نیس که شما می تونین روش درست خوردن رو متوقف کنین. رژیم غذایی خوب و ورزش، هنوزم مهم هستن.

  1. یه دفتریادداشت واسه غذای روزانه تون داشته باشین

یه مداد ساده و ورق به شکل جالبی میتونه باعث کاهش وزن تون شه. تحقیقات نشون می ده که نوشتن اون چیزی که می خورید و می خورین موجب می شه که شما از چیزی که می خورید و زمان و مقدارآن خبردار شین و همین امرباعث می شه شما بطور تخمینی کالری کمتری استفاده کنین. تو یه مطالعه دیده شده که آدمایی که شش روز هفته برنامه غذایی روزانه شون رو می نویسند دوبرابر آدمایی که فقط یه بار در هفته و یا کمتر برنامه شون رو مینویسند کاهش وزن داشتن.

  1. موفقیتتون رو جشن بگیرین (اما نه با غذا)

دراین ماه ۵پوند کاهش وزن داشتین و هرروز پیاده روی کردین؟ پس وقت جشن گرفتن رسیده. جایزه موفقیتتون درکاهش وزن می تونه تشویق کننده شما واسه موفقیتای بیشتر شه پس واسه چیزی که بدست آورده اید شادی کنین. یه سی دی بخرین، به سینما برید و جایزه ای واسه مرحله بعد خود اختصاص بدین. فقط با یه بستنی گردویی و یه بشقاب بزرگ پیتزا جشن نگیرید.

  1. ازخانواده و دوستانتون کمک بگیرین

پشتیبانی شدن میتونه شما رو واسه رسیدن به هدفتون که همون کاهش وزنه کمک کنه. پس به خونواده و دوستانتون درمورد تلاشتون واسه رسیدن به یه روش سالم زندگی بگید. شاید اونا هم در ورزش کردن، درست غذاخوردن و کاهش وزن به شما ملحق شن. وقتی که شما تمایل به تسلیم شدن دارین اونا کمکتون می کنن. رو راست باشین و آفرین برشما- تجربه کردن خیلی آسانتره.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

چیجوری بدون رژیم غذایی لاغر شیم؟

رژیم غذایی مجله سلامت کاهش وزن

Be the first to comment

Leave a Reply

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد


*