یوگا برای آسم و آلرژی

yogaیوگا واسه آسم و آلرژی

بعضی از آلرژیا رو حتی با قوی ترین داروها نمیشه کنترل کرد اما بعضی وقتا چند حرکت ساده یوگا میتونه واسه شما نجات بخش شه و علائم آلرژی شما آرامش یابد.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ یوگا می تونه به بهتر شدن خلق و خو، خلاص شدن از استرس، و افزایش انعطاف پذیری کمک کنه، اما یوگا هم اینکه می تونه وقتی که صحبت از مقابله با آلرژی هاتون می شه، هم تمرین به درد بخور جدیدتون باشه.

۴ وضعیت برتر یوگا اگر آلرژی یا آسم دارین

در مطالعه ای در سال ۲۰۱۲ که در مجله هندی فیزیولوژی و داروشناسی منتشر شد، محققان کارکرد ریه و ظرفیت انتشار (اینکه ریه ها چقدرخوب، هوا رو به جریان میندازن) افراد دارای آسم رو قبل و ۲ ماه بعد از شرکت در یوگا، مقایسه کردن. اونا فهمیدن که تنفس یوگای پرانایاما و وضعیتای کششی، ایستادگی تنفسی رو بالا بردن، عضلات سینه رو شل کردن، ریه ها رو منبسط کردن، اندازه انرژی رو بهتر کردن، و به آرامش بدن کمک کردن.

وقتی که یوگا تمرین می کنین، به خصوص از شکل های جور واجور کم شدت تر، ذهن و سیستم ایمنی خود رو آروم می کنین. طبق مجله یوگا، بهترین راه به کار گیری یوگا واسه ریلکس کردن، انجام اون به صورت نرم و آهسته س. هم اینکه، مربیان یوگا افراد گرفتار به آلرژی و آسم رو از شرکت در بعضی فرمای خاص یوگا، از جمله بیکرام یا “یوگای داغ” منع می کنن، که در اتاقی که دست کم ۱۰۵ درجه فارنهایت و ۶۰ درصد رطوبت نسبی داره انجام می شه، و هم یوگای آشتانگا که فرمی شدید و فیزیکی از یوگا هستش.

وقتی یوگا تمرین می کنین، تلاش کنین از تنفس محکم از راه حفرات بینی دوری کنین، که اگه تحت فشار باشین، می تونه ناراحت کننده و سخت باشه. عوضش، یه دم کوتاه و به دنبال اون یه بازدم عمیق و آهسته انجام بدین، که واسه بدن و ذهنتون آرامش بخش تره.

کلا، ژستای وایس تادی که شامل خم شدن به جلو و عقب و چرخش می شن، مثل وضعیت ایستادن روی شونِه و وضعیت گاو آهن، ستون فقرات و قفسه سینه تون رو ماساژ میدن و به آمادگی ریه ها کمک می کنن، پس سیستم ایمنی تون رو تقویت می کنن. هم اینکه تعدادی وضعیتای خاص یوگا وجود دارن که به رفع علائم آسم و آلرژی کمک می کنن.

مبارز ۱ (Warrior 1)

این وضعیت کمک می کنه تا سینه و ریه هاتون باز شن و از گرانش واسه تخلیه مخاط بینی و ریه ها استفاده می کنه. واسه انجام این وضعیت:

  1. طوری وایسید که پاهاتون در کنار هم و دستا در دو طرف بدن قرار گیرند.
  2. با پای خود یه قدم به جلو وردارین طوریکه پاهاتون ۳ فوت از هم فاصله بگیرن، و زانوی راست خود رو تا جایی خم کنین که ران تون با زمین موازی شه.
  3. در حالیکه زانوی راستتون رو خم کردین، دستاتون رو بالای سرتون ببرین، اونا رو به اندازه عرض شونِه از هم باز کنین، بازوها کشیده و کف دستاتون روبروی هم باشه (بازوهایتان باید کنار گوش هاتون باشن).
  4. به آرومی دم و بازدم کنین. این وضعیت رو به اندازه ۳ تا ۱۰ نفس عمیق و آروم، حفظ کنین.
  5. به حالت وایس تاده برگردین و حرکت رو روی سمت چپ خود تکرار کنین.

هلال نیمه ماه (Half Moon)

این وضعیت با باز کردن قفسه سینه و ریهاتون، تنفس رو آسون کردن می کنه، پس اگر علائم تب یونجه مثل عطسه، آبریزش بینی، و آبریزش چشم رو دارین، به آروم کردن ذهنتون کمک می کنه. واسه انجام این وضعیت:

  1. طوری وایسید که پاهاتون به اندازه عرض شونِه باز باشه و دستها در دو طرف بدن قرار بگیرن.
  2. دست چپ خود رو روی سمت چپ باسن قرار داده و پای چپتان رو ۹۰ درجه به سمت راست، به بیرون بچرخونین.
  3. بازوی راست خود رو از پهلو و تا بلندی شونِه، به سمت بیرون بکشین.
  4. با خم شدن از ناحیه کمرتون، با دست راستتون به پایین رفته و نوک انگشتان خود رو، چند اینچ جلوتر از پای راستتون، روی زمین بذارین.
  5. پای چپ خود رو از پشت سر بالا بیارین طوریکه موازی با سطح زمین باشه، و مفصل ران خود رو به سمت چپ باز کنین. بازوی چپتان رو طوری بکشین که با بازوی راستتون تو یه خط باشه. سرتون رو برگردونین و به دست چپ خود، به سمت بالا نگاه کنین. به مدت ۳ تا ۵ تنفس نگه دارین.
  6. به آهستگی بازوی چپ خود رو به سمت باسن چپ پایین بیارین و به سمت زمین نگاه کنین. به آرومی زانوی راستتون رو خم کنین و با ملایمت پای چپتان رو پایین بیارین. زانوی راست خود رو صاف کنین.
  7. به حالت وایس تاده برگردین و وضعیت رو روی سمت مخالف تکرار کنین.

ایستادن روی شونِه (Shoulder Stand)

هم ایستادن روی شونِه و هم وضعیت گاو آهن واسه باز کردن مسیرهای مربوط به بینی و کمک به تخلیه سینوسا استفاده میشن. واسه ساختن تکیه گاه تون، دو یا چند پتو رو مستطیلی تا کنین و روی هم بچینید. شاید بخواین یه زیرانداز چسبنده روی پتوها بندازید تا به شما کمک کنه هنگام انجام وضعیت، بازوی راستتون در محل خود بمونه. واسه انجام این وضعیت:

  1. روی زمین به شکلی دراز بکشین که سرتون روی زمین، و تیغهای شونِه تون روی پتو باشه. (لبه کوتاه پتو باید موازی با بازوهایتان باشه. ) بازوهای خود رو به صورت صاف روی زمین بذارین طوری که با تنه تون موازی باشن، زانوهای تون رو خم کنین، و پاهای خود رو به صورت صاف روی زمین بذارین.
  2. همینطور که بازدم می کنین، بازوهای خود رو به طرف زمین فشار داده و زانوهاتون رو از زمین بلند کنین. رانای خود رو به سمت تنه تون بکشین.
  3. با چرخاندن لگن خود، به بلند کردن پاهاتون به سمت بالا ادامه بدید، و پشت تنه تون رو از سطح زمین دور کنین تا زانوهاتون مقابل صورتتون قرار بگیرن. بازوهای خود رو طوری بلند کنین که با لبه پتو موازی شن، و اونا رو طوری بچرخونین که انگشتان شست، پشت سرتون قرار گیرند و انگشتان دست هاتون روی زمین فشار بیارن.
  4. بازوها رو خم کنین و آرنجای خود رو به سمت همدیگه بکشین، بعد کف دستاتون رو صاف روی پایین کمر خود بذارین و پشت بازوهایتان روی پتو باشه. لگن خود رو از شونه ها بالاتر بیارین، طوریکه تنه تون بر زمین عمود باشه. در حالیکه آرنجا رو به اندازه عرض شونِه از هم فاصله می دید، دست هاتون رو روی کمرتون بالا و پایین ببرین.
  5. در حالیکه عمل دم انجام می دید، زانوهای خم شده تون رو به سمت سقف بلند کنین، رانای خود رو با تنه هم جهت کنین، و اجازه بدید پاشنه پاهاتون بوسیله باسن تون آویزون شن. استخون دنبالچه خود رو به طرف استخون pubic فشار داده و رانای بالایی خود رو به آرومی به طرف داخل بگردانید. وقتی عمل دم انجام می دید، پاهای خود رو صاف کنین و پاشنه پاهای خود رو به طرف سقف فشار بدید. وقتی که پشت پاهاتون به طور کامل کشیده شد، پاهاتون رو به کمک انگشتان شست پاهاتون به سمت بالا هل بدید، طوری که پاهای داخلی تون کمی بلندتر از پاهای خارجی هستن.
  6. تیغهای شونِه تون و پشت بازوهایتان رو به سمت پتو هل بدید و چانه تون رو به سمت جناغ خود حرکت بدید. در این حالت، پیشونی تون باید موازی با زمین باشه، و چانه تون باید عمود بر سطح زمین باشه. تلاش کنین ستون فقرات بالایی تون رو از زمین بلند کنین و به سینه خود نگاه کنین.
  7. وضعیت رو به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنین. هرچه قوی تر میشین، کم کم ۵ تا ۱۰ ثانیه به وضعیت اضافه کنین تا وقتی که بتونین اون رو خیلی راحت به مدت ۳ دقیقه انجام بدین. واسه خروج از وضعیت، در حالیکه بازدم می کنین، زانوهاتون رو به سمت تنه تون خم کنین و در حالیکه کمرتون رو به آهستگی روی زمین برمی گردونین، پشت سرتون رو روبروی زمین نگه دارین. هم اینکه می تونین بدون خارج شدن از وضعیت ایستادن روی شونِه، به سمت راست و به وضعیت گاو آهن جابجا شید.

گاو آهن (Plow)

وضعیت گاو آهن معمولاً بعد از ایستادن روی شونِه، به مدت تقریباً ۱ تا ۵ دقیقه انجام می شه. واسه انجام این وضعیت:

  1. از وضعیت ایستادن روی شونِه، بازدم کنین و از مفاصل ران خود خم شید، و به آهستگی انگشتان پای خود رو به سمت زمین پایین بیارین تا بالا و پشت سرتون باشن و ران هاتون در مقابل صورتتون قرار داشته باشن. تنه شما باید عمود بر زمین باشه و پاهاتون باید صاف و به طور کاملً کشیده باشن.
  2. با نگه داشتن انگشتانتون روی زمین، بالای ران و استخون دنبالچه خود رو به طرف سقف بلند کنین، کشاله ران داخلی خود رو به سمت لگن بکشین. تصور کنین که تنه تون از کشاله ران تون آویزانه. چانه خود رو از جناغ دور کنین و گلوی تون رو نرم کنین.
  3. دستاتون رو پشت تنه خود فشار بدید، درحالیکه پشت بازوهای خود رو به سمت زمین فشار می دید، تنه رو به سمت سقف هل بدید. وقتی رانای خود رو به طرف سقف بلند می کنین، بازوهای خود رو به طور فعال، پشت کمرتون و به سمت زمین فشار بدید.
  4. واسه خروج از وضعیت، دستهای خود رو روی کمرتون آورده و در حالیکه بازدم می کنین، از وضعیت خارج شید.

بهترین حرکات یوگا واسه فوتبالیا

فواید ایستادن روی یه پا واسه تناسب اندام

آسم آلرژی مجله تناسب اندام یوگا