۱۰ ماده غذایی که با افسردگی مبارزه می‌کنند

زنان و دختران چرا به افسردگی می رسند؟

وقتی اجتماع و خانواده، زنان و دختران را تنها می گذارد؟ آنان افسردگی را می آموزند

آمارها می گویند میزان افسردگی در زنان و دختران افزایش یافته است البته بازگفتن علل این افزایش در شرح وظایف آمار و ارقام نیامده است، اما کارشناسان خبره این علل را برمی شمارند. مشکلات اقتصادی و شکافهای عظیم طبقاتی، افزایش آگاهی های زنان و نتیجتاً افزایش مطالبات سیاسی و اجتماعی آنان از یک سو و عدم دریافت پاسخ مناسب، این مطالبات از سوی دیگر، سهیم شدن زنان در مناسبات اقتصادی جامعه و برخورد با تنش ها و نوسانات معمول آن و … اینها و علل و عوامل بسیار دیگر ناشی از پیچیده شدن روزافزون روابط اجتماعی وحضور گسترده زنان در این روابط، در افزایش افسردگی زنان دخیلند. از آنجا که زنان به سبب طبیعت شان بیشتر از مردان در معرض تغییرات هورمونی هستند، طبیعتاً بیشتر از آنها دچار افسردگی می شوند. دوران بلوغ، ازدواج، بارداری، شیردهی و حتی سقط جنین شرایطی ایجاد می کند که زن را در معرض بیماری افسردگی قرارمی دهد. نمودهای جسمانی این افسردگی عبارتند از: کمردرد، سردرد، سرگیجه، تغییر در میزان خواب و اشتها و نمودهای روانی آن نیز لذت نبردن از فعالیتهای روزمره زندگی، خلق تحریک پذیر، میل به خودکشی و مرگ (در حد اندیشیدن) هستند. اما در بسیاری از موارد افسردگی زنان کاملاً زاییده محیط بیرونی شان است. زمانی که زن احساس کند در زندگی به بن بست رسیده است و توان و امکان تغییر این شرایط و همچنین راه حلی برای آن ندارد، چاره یی جز افسردگی برای او باقی نمی ماند. زنان، خواه خانه دار و خواه شاغل، در سمتهای مختلف استاد، مدیر، مادر، همسر و… ایفای نقش می کنند اما جامعه و بویژه خانواده زنان را تنها گذاشته اند. همه این طور فکر می کنند که تربیت فرزندان تنها در گرو دستان توانمند مادران است و پدران عملاً نقشی ندارند و این زن است که در همه مسؤولیت ها به تنهایی بار دشوار فرزند پروری را بردوش دارد. حالا که ما او را اینچنین در بحرانهای خانوادگی، مشکلات اقتصادی، فرزندپروری و مسائلی که نیاز به حضور زن و مرد در کنار یکدیگر است تنها می گذاریم و عملاً جای مردان و اعضای دیگر خانواده در این میان خالی است، زنان یاد می گیرند افسرده باشند

 

 

 

 

 

 

زنان و فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم و عادات غذایی خوب می تواند سلامت زنان را ارتقاء داده و از بسیاری بیماریها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند.

فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند.این بیماریها که شامل بیماری قلبی،فشار خون بالا و سکته های مغزی می باشد.باعث یک سوم مرگ و میر زنان در سراسر جهان هستند.بیماریهای قلبی عروقی باعث نیمی از مرگ های زنان بالای 50 سال در کشورهای در حال توسعه هستند.توام بودن فعالیت بدنی منظم و تغذیه کافی اصلی ترین و اثرگذارترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده آل در زنان است.

  راهکارهایی موثر واسه درمان فراموشی و تقویت حافظه

دیابت 70 میلیون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است.این میزان در سال 2025 به 2 برابر افزایش می یابد.دیابت علاوه بر بیماریهای قلبی عروقی میتواند به کوری،آسیب عصبی،نارسایی کلیه،زخم پای دیابتی و قطع پا منجر شود.تحقیق جدیدی نشان داده است حتی فعالیت بدنی منظم و اندک وتغییر رژیم غذایی میتواند از نیمی از موارد دیابت غیر وابسته به انسولین جلوگیری کند.

فعالیت بدنی میتواند تا حد زیادی به پیشگیری و درمان استئوپروز کمک کند.استئوپروز بیماری خاصی است که در آن استخوان ها شکننده شده و در مقابل شکستن،مقاومت ضعیفی از خود نشان میدهند.زنان مخصوصاً در دوران یائسگی در معرض خطر ابتلای بالاتری نسبت به این بیماری هستند.

فعالیتهایی که در آن وزن بدن را تحمل می کنیم مثل پیتده روی،آهسته دویدن برای بلوغ طبیعی استخوان بندی در دوران کودکی و نوجوانی لازم هستند و باعث کاهش از دست رفتن استخوان می شوند.همچنین قدرت عضلانی و تعادل را بهبود می بخشند و خطر افتادن را کاهش داده و به همین خاطر از خطر شکستگی می کاهند.

فعالیت بدنی منظم کمک میکند تا استرس،اضطراب و افسردگی و تنهایی کاهش یابد.این مخصوصاً در زنان مهم است چون میزان افسردگی زنان نسبت به مردان چه در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه دوبرابر است. فعالیت بدنی به عزت نفس،اعتماد و اطمینان و بهبود مناسبات اجتماعی و وضعیت روانی کمک میکند.

اگر چه فواید بهداشتی و اجتماعی فعالیت های بدنی باید زنان را در مشارکت اینگونه فعالیتها تشویق کند،اما نباید از این حقیقت که در مناطق بومی و روستایی و حاشیه شهر که درآمد اندکی دارند زنان ممکن است نیاز به تعادل بهتری از اعمال حمایتی مثل تغذیه کافی،ابتکار برای درآمدزایی،توصیه هایی متناسب با وضعیت فرهنگی خاص خودشان داشته باشند.

افسردگی و تغذیه


دونوع افسردگی وجود دارد.افسردگی خارجی که به دلیل شرایط زندگی است مانند صدمات جسمی،مرگ نزدیکان،طلاق و به هم خوردن رابطه.گرچه چنین افسردگی به نوع خود مخرب است اما با گذشت زمان بهبود می یابد.افسردگی نوع دوم داخلی است که نتیجه سوء تغذیه و عدم تعادل مواد شیمیایی در بدن است.زمانی که مواد غذایی لازم به بدن نرسد افسردگی خارجی می تواند به داخلی تبدیل شود.
بدن دارای مکانیسم هایی است که میزان اسیدیته معده، کلسیم خون ،فشار خون و گلوکز خون را کنترل می کند.زمانی که که این مکانیسم ها به درستی عمل نکند،خواه ناشی از کهولت سن،بیماری،رژیم غذایی نادرست یا دیگر عوامل مربوط به شیوه زندگی باشد بیماری فشار خون،پوکی استخوان،ناراحتی معده و دیابت ایجاد می شود.بسیاری از مردم نسبت به ارتباط تغذیه و بیماریهای فیزیکی آگاهی دارند در حالیکه نسبت به ارتباط تغذیه و افسردگی ناآگاهند. عموما چنین تصور می شودکه افسردگی مرتبط با عوامل بیوشیمی است اما تغذیه نادرست می تواند در تشدید،شیوع و مدت آن تاثیر بسزایی داشته باشد.بنابراین رعایت اصول اولیه تغذیه سالم دارای اهمیت است.
مواد غذایی که در سلامت ذهن و جلوگیری از افسردگی نقش دارند عبارتند از:

  فشار روانی را چگونه مهار کنیم؟

-کربوهیدرات ها:


افرادی که رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات یا مقدار اندک آن را دنبال می کننددر معرض افسردگی قرار می گیرند.زیرا مواد شیمیایی که احساس سرخوشی را ایجاد می کنند مانند سروتونین و تریپتوفان توسط غذاهای مملو از کربوهیدرات تولید می شود.این موضوع که چگونه و کدام نوع کربوهیدرات در خلق و خوی افراد تاثیر داردخیلی روشن نیست . کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر و غذاهای حاوی آن احساس سرخوشی فوری ولی موقت ایجاد می کنند.موقعی که اثر آن از بین رفت فرد به دنبال غذای بیشتری خواهد رفت که مقدار انرژی را افزایش دهد و احساس بهتری داشته باشد.در نتیجه باعث افزایش وزن می شود.

– ویتامین های گروه ب

افسردگی همچنین با برخی ویتامین ها مخصوصا ویتامین های گروه ب که در سیستم عصبی نقش دارد مرتبط است.مقدار ناکافی ویتامین B6 (پیریدوکسین) می تواند تغییرات پیچیده ای در خلق و خوی افراد حتی قبل از کمبود آن ایجاد کند.

-اسید فولیک

طبق یافته های پژوهشهای انجام شده میزان اسید فولیک با افسردگی بیش از دیگر مواد مغذی مرتبط است. بین 15 تا 38 درصد افرادی که افسردگی دارند مقدار اسید فولیک در بدن آنها کم می باشد. کاهش مقدار اسید فولیک بر کیفیت درمان و شدت افسردگی نیز موثر است..کمبود اسید فولیک می تواند باعث تغییر در شخصیت و ایجاد افسردگی شود.

 -اسیدهای چرب امگا3وامگا6:

اسیدهای چرب ضروری بخصوص امگا3و6 در ترکیبات شیمیایی مغز مانند دوپامین و سروتونین نقش مهمی دارند.مطالعات نشان می دهد که افسردگی با نسبت اسید چرب امگا 6 به امگا 3مرتبط است.هر چه نسبت امگا6 به امگا 3 بالاتر باشد،افسردگی افزایش می یابد.در نتیجه خوردن منظم غذاهای حاوی امگا 3 باعث ایجاد تعادل در نسبت امگا 6 به 3 می شود و می تواند در درمان افسردگی موثر باشد.

 

 

-سلنیوم:

سلنیوم آنتی اکسیدانی است که بدن را در برابر اثر رادیکالهای آزادمحافظت می کند.همچنین برخلق و خوی فردتاثیر شگرفی دارد.سلنیوم درجوانه گندم،مخمر،سیر،کبد، گوشت قرمز،ماهی ،ماکارونی،تخمه گل آفتابگردان و نان سبوس دار یافت می شود.

-کلسیم:

کمبود کلسیم نیز در اختلال شخصیت نقش دارد.لبنیات، سبزیجات و میوه جات حاوی مقدار کافی کلسیم می باشند.

-منیزیم:

منابع غذایی حاوی منیزیم عبارتند از حبوبات،مغزجات ، سبزیجات برگ تیره و غلات سبوس دار می باشند.

آهن:

کمبود آهن نیز در ایجاد افسردگی نقش دارد.منابع غنی از آهن گوشت،ماهی هایی با پوست تیره،حبوبات نظیر لوبیا و عدس، جگر،میوه های خشک ،آب آلبالو،خرما،کشمش ،سبزیجات برگ تیره ،تخم مرغ و غلات غنی شده صبحانه و مغزجات می باشد.
-ویتامین c:

ویتامین c در کاهش علائم خشکی دهان که از عوارض جانبی مصرف داروهای ضد افسردگی است تجویز می شود.
– آنزیمها و باکتریهای مفید

برای سلامتی ذهن وجود آنزیم ها و باکتریهای مفیدلازم است.دو نوع آنزیم در این عمل نقش دارد.آنزیمهای Digestive و انزیمهای متابولیک.آنزیمهای Digestive باعث تجزیه مواد در بدن می شودو وآنزیمهای متابولیک جزءلاینفک هر سلول در بدن می باشند.موقعی که مقدار آنزیمهای Digestive کم شود،برای هضم غذاهای خورده شده، بدن آنزیمهای متابولیک را به آنزیمهای Digestive تبدیل می کند.وجود انزیمهای متابولیک برای بدن ضروری است و با انجام این عمل شخص فرسوده و افسرده می شود.همچنین زمانی که به اندازه کافی آنزیمهای Digestiveدر بدن نباشدماده ای به نام مخمر کاندیدا تولید می شود تا مواد هضم نشده،سموم یا مواد غیر غذایی تجزیه کند.مقادیر بیش از حد کاندیدا علائم ناخوشایند در بدن ایجاد می کند که خود منتج به افسردگی می شود.

  خود پنداره از دیدگاه روانشناختی

به طور خلاصه می توان گفت نقش تغذیه در سلامت ذهن بسیارمهم است و کمبود هر کدام از مواد فوق باعث ایجاد احساس ناخوشایند در فرد می شود. در حالت سلامت ذهنی و جسمی ، بدن 70 درصد حالت قلیایی و 30 درصد حالت اسیدی دارد.زمانی که بدن دچار فقر مواد معدنی ناشی از حالت اسیدی مفرط شود فرد دچار آشفتگی،خستگی،ناتوان در انجام امور زندگی و به عبارت دیگر افسرده می شود.اگر اکثر غذاهایی که توسط فرد مصرف می شود اسیدی باشد،بدن ناچار است برای خنثی کردن حالت اسیدی از مواد معدنی استخوانها و ماهیچه ها استفاده نماید.مواد غذایی بسته بندی شده،غذاهای آماده ، غذاهای سرخ شده و تمامی محصولات گوشتی و لبنی حالت اسیدی دارد و فقط میوه جات و سبزیجات حالت قلیایی دارد.استعمال دخانیات،مصرف داروها،ورزش بیش از حد،سموم محیطی و استرس بزرگترین عامل ایجاد اسیدیته و بیماری در بدن می باشد.
در بررسی شرایط بیمار افسرده پزشک ابتدا تست های آزمایشگاهی مانند تستهای تیروئید،آنالیز ادرار و تستهای سیتولوژی خون را ارسال نموده تا بفهمد آیا واکنش آلرژی بدن یا عدم تعادل مواد معدنی باعث علائم ذهنی شده یا دیگر مسائل فیزیکی این علائم را بوجود آورده است.

توصیه های غذایی:

-بایدکافئین ،قندهای تصفیه شده،انواع آرد، غذاهای شیرین،هر نوع نوشابه و الکل را از رژیم غذایی حذف نموده یا به مقدار متعادل مصرف کرد.
-بایدمواد شیمیایی مانند نیکوتین،کلرین و داروها را حذف کرد.
-مصرف میوجات، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دارمانند برنج قهوه ای،جوانه ها، محصولات سویاوعسل را جایگزین شیرینی کنید.
-از خوردن غذاهای آماده،افزودنی های غذایی،رنگهای مصنوعی و کنسروها خوداری نمایید.
-در شروع درمان از مصرف گوشت ماکیان خودداری کنید.
-از خوردن غذاهای آلرژی زا که ایجاد خستگی ،سنگینی و احساس ناخوشایند می کنند خودداری کنید.
– سه وعده غذا در روز مصرف نمایید.

-هفته ای یک تا دو بار ماهی مصرف شود.زیرا کمبود امگا3 فرد را در معرض افسردگی قرار می دهد.
-در روز حداقل یکبار از کربوهیدراتهای پیچیده(مانندحبوبات،نان، ماکارونی و سیب زمینی) استفاده شود.
-مصرف گوشت قرمز و پرندگان محدود شود.
– روزانه مقدار زیادی آب خالص خورده شود.البته نوشیدن آب شیر کلردارباعث صدمات بیشتر به بدن می شود.به ازای هر غذای اسیدی و موقعیت استرس نیاز به مصرف آب بیشتر می شود.