جلوگیری از استرس با چند راهکاری که آرامش را به شما برمی‌گرداند

 

2-11- آموزش مهارتهای مدیریت بر استرس[1]

افرادی که نمی‌توانند استرس های زندگی را از طریق کوششهای خود یا حمایت دیگران کاهش دهند،می‌توانند از یادگیری تکنیک های مدیریت بر استرس بهره ببرند. برنامه های مدیریت بر استرس همچنین افرادی را که در معرض خطر بیماری  بوده یا از استرس مرتبط با ناخوشی ناشی از بیماریها رنج می برند را جهت می‌دهد، این بیماریها شامل سردرد، سوءمصرف الکل ، چاقی ، بیماریهای  قلبی عروقی و افزایش فشار خون می‌باشد (ورتمن و  همکاران ، 1998).

آموزش مهارتهای مدیریت بر استرس ویژه دانش آموزان دبیرستانی شیوه آموزشی خانم مک نامارا در طول یک دوره سه ساله در دانشگاه آکسفورد مورد پژوهش قرار گرفته و در یک دوره یک ساله ارزیابی در دبیرستانها بسیار موفق بوده است. این برنامه بویژه برای آموزش در جهت سلامت روان فردی بسیار مناسب است (مک نامارا[2]، 2001). این برنامه آموزشی مبنایی پیشگیرانه دارد و از رویکردی آزمایشی به یادگیری اقتباس می‌شود. این برنامه با تاکید بر محرمانه بودن محتوای اظهارنظر دانش آموزان و انعطاف پذیری به آنها حق شرکت درکلاس را در شرایطی آرامش بخش می‌دهد.

عناوین آموزشی این برنامه شامل:

1- مقدمه ای بر استرس و کنارآیی

2- راهکارهای ذهنی و عقلانی برای کنار آمدن با استرس

3- راهکارهای جسمی (فیزیکی) کنارآیی همچون داشتن تغذیه ای سالم، خواب کافی و استفاده از ورزش

4- مهارتهای مطالعه، آمادگی برای امتحان و مدیریت بر زمان

5- مهارتهای ارتباطی و میان فردی

6- تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس، پیشگیری و کنار آمدن با افسردگی و اضطراب می‌باشد. (مک نامارا، 2001).

2-11-1- مقدمه ای بر استرس و کنارآیی

در این جلسه دانش آموز می آموزد که استرس می‌تواند منشاء خارجی ای (بیرونی) داشته باشد، مواردی همچون: تکالیف مدرسه، آمادگی برای امتحانات، جر و بحث با دوستان و خانواده ، مراقبت از خواهر و برادرها، نگرانی برای  دیگران، مشاهده بگومگوی والدین، گردن کلفتی یا مشاهده قلدری همکلاسی ها (دانش آموزان مدرسه) و غصه خوردن بدلیل فوت یکی از بستگان. همچنین استرس می‌تواند از درون چشمه بگیرد، استرس درونی شامل: نیاز به کسب موقعیتی بالا در مدرسه، نیاز به محبوب بودن، طالب بهترین ها بودن یا سخت گیری به خود باشد.

او می آموزد برای اینکه قادر به برخورد با این استرسها باشد، نیازمند تفکر به شیوه ای مثبت و سازنده و شناسایی و یافتن حمایت های اجتماعی در این زمینه است. آنچه که باید دانست در ابتدا علائم استرس است. استرس بر تمام افراد تاثیر یکسانی ندارد وقتی فشارهای روانی افزایش می یابند هر فرد به شیوه خاص خود پاسخ می‌دهد. برخی افراد بیش از پیش تحریک پذیر و دمدمی میشوند در حالیکه افراد دیگر غیرفعال تر شده و نمی‌توانند تصمیم بگیرند. آنچه در این میان مهم است چگونگی واکنش دهی و پاسخ ما به استرس می‌باشد. با شناخت علائم استرس فرد بهتر می‌تواند با استرس کنار آید.

تاثیرات استرس بر افکار عبارتند از: احساس دشواری در تمرکز، تضعیف حافظه، دشواری در تصمیم گیری ، تفکر آشفته فراموشی، گم کردن وسایل، پیش بینی بدترین ها، نگرانی یا نشخوارگری در مقایسه با حل مسائل ، انعطاف ناپذیری در تلاش برای کنترل امور، فقدان چشم اندازی به آینده.

آثار جسمی استرس عبارتند از : درد و رنج ، سردرد ، کمردرد، خستگی فوق العاده ، تهوع ، احساس خفگی در گلو، تیک در چشمها یا لبها، لرزش دستها یا لرزش صدا ، به هم فشردن دندانها یا مشتها، تند شدن ضربان قلب، تپش قلب، عرق کف دستها، سردی انگشتان ، خشکی دهان، تکرر ادرار، تنفس عجیب و غریب، اسهال یا یبوست  بدتر شدن بیماریهای مرتبط با استرس همچون آسم و پسوریازیس .

اثرات استرس بر احساس عبارتند از: تحریک پذیری یا کم حوصلگی، پرخاشگری یا درون گرایی، عزت نفس پایین، گریستن، بدبینی ، احساس گناه، اضطراب ، افسردگی، خشم، خصومت، احساس نومیدی، نگرانی در مورد سلامتی، بیچارگی ، ترس غیرمنطقی، و حساسیت بیش از حد نسبت به انتقادگری و ناتوانی در برقراری ارتباط دارد.

  راهکارهایی که شما رو از عصبانی شدن هنگام رانندگی باز می داره

تاثیرات استرس بر رفتار نیز عبارتند از: کاهش قدرت مدیریت بر زمان، ناتوانی در سازماندهی و مدیریت بر خود، دور و بر خود چرخیدن، تغییر در الگوهای خواب (ناتوانی در بخواب رفتن یا بیش خوابی) ، انجام دادن کارها با عجله، فراموشی در تماس گرفتن با دوستان، واکنش بیش از اندازه نسبت به مسائل، وول خوردن / ناخن جویدن / ور رفتن به موها،‌افزایش مصرف سیگار یا الکل، تکلم بی وقفه، اختلالات وسواس ، اجبار، غیبت های فراوان از مدرسه.

همه این علائم به یک دلیل وجود دارند. آنها سبب می شوند تا ما در برخورد با یک موقعیت تهدید کننده سریعاً با جنگیدن یا گریختن از آن موقعیت خلاص شویم اما مشکل اینجاست که در دنیای پیچیده کنونی بندرت عمل جنگ یا گریز مفید واقع می‌شود. وقتی برای مدتی طولانی احساس استرس کنیم یا از انجام عملی ناتوان بمانیم این علائم می‌توانند در ما احساس خستگی و کوفتگی بوجود آورد. و در نهایت اثری منفی بر سلامت جسمانی و روانی مان داشته باشند(مک نامارا،2001).

2-11-2- راهکارهای ذهنی و عقلانی جهت کنارآیی با استرس

آموزش چگونه کنترل کردن افکار، قدرتمندترین ابزار مدیریت بر استرس است. این ویژگی به فرد توانایی کنترل تاثیرگذاری از افراد و چگونه زندگی کردن را می‌دهد.

در مرحله اول فرد باید تشخیص دهد چه وقت دچار استرس می‌شود و چه علائمی دارد ممکن است به هنگام تماشای تلویزیون، با سهل انگاری در انجام تکالیف مدرسه یا وقتی با افراد خاصی صحبت می‌کند دچار استرس شود. پس از شناسایی، بهترین کار ثبت علائم و وقایع استرس در برگه آگاهی از استرس روزانه است. در این برگه فرد علاوه بر علائم و موقعیتی که دچار استرس شده به ثبت افکار استرسی می پردازد. افکار استرسی که بدنبال رویداد استرسی می آیند، احساسات منفی را برمی انگیزانند.

رویدادها            افکار              احساسات

وقتی ما با موقعیتی تهدیدکننده مواجه می شویم اغلب در مورد همه چیز به شیوه ای منفی فکر می کنیم که این شیوه تفکر حتی ما را مضطرب تر می‌کند. سعی می کنیم خود یا دیگران را سرزنش کنیم و در این میان گفتار درونی ما لحن انتقادگری به خود می‌گیرد به ما غر می زند، ما را مضطرب می‌کند به ما احساس حقارت بخشیده و از آنچه از زندگی می خواهیم ما را باز می‌دارد. گاه این گفتار ما را تنها نخواهند گذاشت، ما را سرزنش می‌کنند، با خشونت در مورد ما قضاوت می‌کنند، سر راه ما قرار می‌گیرند که همه اینها می‌تواند شک دائمی به تواناییهای ما بوجود آورد توانایی هایی همچون موفقیت در امتحان ، کنار آمدن مطلوب با استرس خانواده ، پیدا کردن شغل به هنگام ترک مدرسه و موفقیت در شکل دهی به یک ارتباط. نمونه ای از گفتگوهای منفی درونی چنین اند: تو چاق و بدقواره ای، تو هرگز نمی‌توانی کاری را درست انجام دهی، تو مثل بقیه نیستی و کسی حوصله تو را ندارد، تو خیلی احمق هستی ، تو همیشه شکست می خوری. گاه این جملات شکل «باید» به خود می‌گیرد : من همیشه باید دانش آموز موفقی باشم، من همیشه باید در وضعیت خوب و شادی باشم در غیر اینصورت مردم مرا دوست نخواهند داشت، من هرگز نباید خود را در حالت استرس و اضطراب ببینم. همه این جملات افکار و باورهایی غیرمنطقی هستند که پس از شناسایی ،نیاز به تغییر دارند، به عبارتی برای هر یک از این گفتار و جملات، عبارت مثبتی را جایگزین می‌کند. بطور مثال در مقابل این جمله که «من فرد چاق و بدقواره ای هستم»، به خود می گوید:«درست است که فرد چاقی هستم اما مهربان ودوست داشتنی نیز هستم» و یا در مقابل جمله منفی: من همیشه شکست می خورم، »، به خود می گوید: درست است که شکستهایی داشته ام اما تجارب موفقیت آمیزی را نیز داشته ام (مک نامارا،2001).

  رای وحدت روش چیه؟ 

همراه با شیوه های عقلانی، آموزش شیوه های تن آرامی در کاهش استرس بسیار موثرند. آرامش نقطه مقابل استرس است. به هنگام راحتی، بدن در یک وضعیت انگیختگی پایینی است. به این معنا که فرد به احتمال کمی به استرس واکنش نشان می‌دهد. از طریق روشهای تن آرامی فرد می‌تواند بدن را به وضعیت دلپذیر انگیختگی پایین انتقال دهد، بنابراین فشار روحی مرتبط با استرس کاهش می یابد. روشهای آرام سازی درمان موثری برای بیخوابی ، افزایش فشار خون ، سردردهای هیجانی ، اختلالات اضطرابی و برانگیختگی خودکار منتشر محسوب می‌شود (ورتمن و همکاران ،1998).  چنین شیوه ای شامل شل کردن پیشرونده گروههای عضلانی بدن می‌باشد (اورلی[3]، 1989).

اعتقاد بر این است، از آنجایی که استرس و اضطراب با تنش عضلانی رابطه دارد، (انقباض فیبرهای عضلانی) کاهش انقباض عضلات می‌تواند احساس استرس و اضطراب را تخفیف دهد. تن آرامی معمولا از قسمتهای پایینی بدن آغاز شده و سپس بطرف بالا تا  عضلات صورت پیش می رود آزمودنی بطور سیستمیک عضلات انتخاب شده را منقبض و شل می‌کند تا کل بدن آرام شود. تمرین مداوم به آزمودنی این امکان را می‌دهد که به احساس استرس خوگرفته و یک نگرش آرام تر بودن را ایجاد کند. از دیگر تکنیکهای آرام سازی، تنفس کنترل شده میباشد. چون وضعیتهای آرامش با تنفسهای عمیق و طولانی همراه است، آرام سازی می‌تواند سبب ایجاد چنین الگوی تنفس شود. در آغاز یک تنفس عمیق و روح بخش کشیده، سپس از طریق دهان، آن را خارج می‌کند. در نهایت نفسهای عمیق که تا 10 ثانیه به درازا می کشد جای تنفس های سطحی کوتاه را می‌گیرد. این روش به نظر می رسد در کنترل درد مرتبط با استرس همچون سردرد یا دردهای صورتی[4] (مربوط به صورت) تا حدی موثر باشد (ورتمن و همکاران 1998).

بنظر می رسد شیوه های آرام سازی که بطور منظم تمرین شوند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشند، در مطالعه ای روی دانشجویان سال اول پزشکی به دو گروه آزمایش وگواه تقسیم شدند (کیکولت[5] – گلاسر[6] و همکاران، 1984 به نقل از ورتمن و همکاران 1998).

آنها در شرایط آزمایش که ماهانه 5 تا 10 جلسه قبل از شروع امتحاناتشان تشکیل می شد، حضور پیدا کردند. در زمان امتحانات هر دو گروه علائم کاهش عملکرد سیستم های ایمنی، سلولهای کشنده کمتر را نشان دادند. اما اعضای گروه تن آرامی، اضطراب کمتری را  گزارش کرده و آنهایی که تمرین تن آرامی بیشتری (10 جلسه) را گزارش کرده بودند، شمارش سلولهای T بیشتری نسبت به کسانی که به دفعات کمتری (5 جلسه) تمرین کرده بوند، داشتند.

در مطالعه دیگری ساکنین 45 ساله یک موسسه خصوصی سالمندان، به سه گروه دسته بندی شدند : یک گروه آموزش تن آرامی، گروه دوم ، آموزش برقرار ارتباط اجتماعی دریافت کرده و گروه سوم گروه کنترل بود (کیکولت، گلاسر و همکاران 1985). اعضای دو گروه اول هفته‌ای 3 بار برای مدت یک ماه مورد مشاهده قرار گرفتند. در آخر ماه، گروه آرام سازی در فعالیت سلولهای کشنده و دیگر علائم بهبود عملکرد سیستم ایمنی افزایش چشمگیری را نشان دادند، همچنین کاهش معنی داری در فشار مرتبط با خود، اتفاق افتاد. مطالعه پیگیری که یک ماه پس از پایان آموزش تن آرامی انجام شد، به نتایج معنی داری نرسید، که این اهمیت تمرین طولانی مدت منظم روشهای تن آرامی را ارائه می‌دهد (ورتمن و همکاران ، 1998).

2-11-3- روشهای فیزیکی کنار آمدن با استرس

شیوه های فیزیکی به داشتن سبک زندگی سالمتری[7] می پردازد، این بخش شامل داشتن تغذیه ای سالم، خواب و ورزش کافی است که منجر به حفظ و تقویت سیستم ایمنی بدن و بالا بردن سطح انرژی می‌گردد (مک نامارا. 2001).

تغذیه و کنترل وزن: افراد به شیوه های متفاوتی به استرس پاسخ می‌دهند، برخی سیگار می‌کشند، بری الکل می نوشند،  و برخی مصرف غذایشان را کاهش یا افزایش می‌دهند. همه این رفتارها بخشی از یک حلقه معیوب پاسخی غیرانطباقی است که خود، استرس بیشتری بوجود می آورد. مثالی از پرخوری را در نظر بگیرید. اثر پرخوری ، افزایش وزن است که خود، استرسی افزوده می‌باشد. کسی که 25% وزن طبیعی اش ، اضافه وزن دارد، حدود 5/2 برابر شانس حمله قلبی و افزایش فشار خون دارد همچنین خطر سکته در او بیشتر است. خودپنداره فرد چاق ممکن است پایین باشد که سبب کاهش اطمینان و استرس دیگری می‌گردد.

  هفت ویژگی سازمان­های خلاق و نوآور

یک رژیم سالم کاملا متعادل که دربردارنده تغذیه متناسبی است می‌تواند برای کمک به مقابله با استرس مورد استفاده قرار گیرد (پاول و انرایت ، 1991). اصول تغذیه سالم عبارتند از: کاهش مصرف چربیها، قند، نمک و محدود کردن مصرف کافئین، افزایش مصرف فیبر کربوهیدارتها و مصرف متناسبی از میوه ها و سبزیها است ، علاوه بر آن بر تنوع مواد غذایی مصرف شده تاکید دارد. (مک نامارا،2001)

خواب : خواب نامطلوب می‌تواند در فرد حس درماندگی، تحریک پذیری و عدم توانایی برای کنار آمدن بوجود آورد. بنابراین به عنوان یک ابزار مهم مدیریت بر استرس تلقی می‌شود (مک نامارا، 2001).

برای همه ما داشتن یک خواب خوب و عمیق مهم است. خواب با عملکرد نیروبخشی در بدن، فرایندهای جسمی را کاهش داده و نیاز به استراحت ناشی از استرس روزانه را تامین می‌کند. الگو و طبیعت دقیق خواب از فردی به فردی دیگر متفاوت است. برخی افراد می‌توانند با 3 یا 4 ساعت خواب شبانه سر و حال باشند در حالیکه افراد دیر بنظر می رسد به خواب بیشتری نیاز دارند.

ورزش: استرس بدن را برای جنگ یا گریز آماده می‌کند، مقدار خون قلب را افزایش می‌دهد، عضلات را منقبض و کارهایی از این قبیل را انجام می‌دهد. ورزش کردن ، روش مناسبی برای از بین بردن فشار و تاثیرات منفی آن می‌باشد. در واقع ورزش، «نسخه طبیعی استرس» نامیده می‌شود. در بحث سلامت جسمی ، بهترین تمرین، تمرینهای هوازی است. شنا، پیاده روی، دو ، اسکی، دوچرخه سواری ، رقص و طناب زدن می‌باشد، هر فعالیتی که جذب اکسیژن را افزایش دهد سبب تقویت سیستم قلبی عروقی می‌گردد. (ورتمن و همکاران ، 1998).

مطالعات زیادی نشان داده که تمرینات هوازی منظم، تناسب قلبی عروقی، پایداری ، آهنگ و قدرت عضله، قابلیت انعطاف و وزن مطلوب را افزایش داده و به کنترل فشار خون و تنظیم سطح کلسترول بدن کمک نموده و مقاومت به استرس را افزایش می‌دهد. بطور مثال، در مطالعه‌ای روی نوجوانان، محققان دریافتند افرادی که بطور منظم ورزش می‌کردند ، به استرس و بیماریهای کمتری در برابر حوادث منفی زندگی در مقایسه با کسانی که ورزش نمی‌کردند، دچار می شوند (براون[8] و سیگل[9]، 1988). ورزش همچنین می‌تواند خلق فرد و حس کلی سلامت را افزایش داده ، اضطراب ، افسردگی و فشار روحی را کاهش دهد – هرچند ، شاید به آن اندازه که مقالات عامه پسند اشاره می‌کنند، نباشد. افرادی که به یک برنامه ورزشی منظم متعهد می شوند نسبت به کسانی که گهگاه و یا اصلا ورزش نمی‌کنند، تمایل به داشتن «تصویر خود» مثبت تر، عزت نفس بالاتر، احساس خودکارآمدی بیشتری دارند. آنچه که محققان نمی‌دانند اینست که آیا ورزش مستقیما سلامت روانشناختی فرد را از طریق برخی فرایندهای بیوشیمیایی تحت تاثیر قرار می هد یا تاثیرات غیرمستقیم دارد – یعنی چون افراد معمولا با دوستانشان ورزش می‌کنند و از قابلیت اجتماعی بودن لذت می برند ، یا چون احساس می‌کنند در حال انجام دادن کار مؤثری هستند از ورزش سود می برند. (ورتمن و همکاران، 1998).

مک نامارا (2001) یکی از فواید روانشناختی ورزش را به سبب ترشح اندورفین ها در مغز می داند. اندورفین ها که آرایش شیمیایی شبه اوپیوئیمی دارند، سبب احساس استرس کمتری می‌گردند.

[1] . stress management training

[2] . MC Namara

[3] . Everly

[4] . facial pain

[5] . Keicolt

[6] . Glaser

[7] . healthier  life style

[8] . Brown

[9] . Seigel